Muita gente acha que o cérebro descansa quando dormimos. Não é verdade: à noite, ele revisa o dia, fica com o que importa e guarda isso por muito tempo. Veja o que a pesquisa descobriu sobre o sono e a memória, e como usar isso para lembrar mais.
À noite, o cérebro não se desliga
Uma noite de sono não é um bloco longo e uniforme. Ela é feita de ciclos de cerca de 90 minutos, que passam pelo sono leve, pelo sono profundo e pelo sono REM, o dos sonhos mais vívidos. O sono profundo domina o começo da noite; o sono REM fica mais longo perto da manhã.
Durante todo esse tempo, o cérebro continua muito ativo. Dois pesquisadores alemães, Björn Rasch e Jan Born, reuniram centenas de estudos sobre o tema numa grande revisão publicada em 2013. A conclusão deles: o sono não só protege as lembranças, como ajuda ativamente a fixá-las.
Como o sono organiza as lembranças
Durante o dia, as lembranças novas são registradas primeiro pelo hipocampo, uma pequena estrutura no interior do cérebro. Ele funciona como uma memória temporária: rápida, mas com capacidade limitada.
Durante o sono profundo, o hipocampo «repassa» as experiências do dia. Essas reativações, marcadas por ondas elétricas lentas, transferem aos poucos as lembranças para o córtex, onde elas ficam guardadas por muito tempo e ligadas ao que você já sabe. É o que os pesquisadores chamam de consolidação da memória. O cérebro não guarda tudo: ele parece dar prioridade ao que vai ser importante depois.
A ideia não é nova. Já em 1924, dois psicólogos americanos, John Jenkins e Karl Dallenbach, mostraram que a gente esquece menos uma lista de sílabas depois de dormir do que depois de ficar acordado o mesmo número de horas.
Dormir depois de aprender, e entre duas revisões
Uma equipe de Lyon, na França (Stéphanie Mazza e colegas), fez em 2016 um experimento bem revelador. Quarenta pessoas tinham de aprender vocabulário de uma língua estrangeira até saber tudo perfeitamente, e depois reaprender 12 horas mais tarde. Metade aprendia de manhã e revisava à noite do mesmo dia. A outra metade aprendia à noite, dormia e revisava na manhã seguinte.
Resultado: quem dormiu entre as duas sessões precisou de metade do treino para voltar ao nível perfeito. E lembrava muito melhor das palavras uma semana depois, e também seis meses depois. Os autores resumem assim: dormir depois de aprender é uma boa estratégia; dormir entre duas sessões de estudo é melhor ainda.
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O sono não serve só para consolidar. Ele também prepara o cérebro para aprender. Em 2007, uma equipe americana (Seung-Schik Yoo, Matthew Walker e colegas) manteve voluntários acordados por uma noite e, no dia seguinte, pediu que aprendessem informações novas enquanto a atividade do cérebro era registrada. Neles, o hipocampo ficava bem menos ativo durante o aprendizado, e depois eles lembravam menos do que quem tinha dormido normalmente.
Ou seja, estudar a noite inteira antes de uma prova é um mau negócio. Você ganha algumas horas, mas perde parte da capacidade de lembrar, e a noite que teria consolidado o que você aprendeu não acontece.
A faxina noturna
O sono tem outra função, descoberta mais recentemente. Em 2013, uma equipe da Universidade de Rochester (Lulu Xie, Maiken Nedergaard e colegas) observou que, em camundongos, o espaço entre as células do cérebro aumenta cerca de 60 % durante o sono. O líquido que banha o cérebro circula então com mais facilidade e elimina mais rápido certos resíduos, entre eles a proteína beta-amiloide.
Esse trabalho foi feito em animais, e a ligação com a saúde do cérebro humano ainda precisa ser esclarecida. Mas ele dá uma imagem simples: à noite, o cérebro não só arruma a casa, como também faz faxina.
E o cochilo?
Um cochilo pode ajudar. Em 2003, Sara Mednick e colegas de Harvard mostraram que um cochilo de 60 a 90 minutos, longo o bastante para incluir sono profundo e sono REM, melhorava o aprendizado de uma tarefa visual tanto quanto uma noite inteira. Mais recentemente, uma revisão de 11 estudos (Frédéric Dutheil e colegas, 2021, 381 participantes) concluiu que um cochilo durante o dia melhora o desempenho intelectual, principalmente o estado de alerta, com efeito visível sobretudo nas duas horas seguintes.
Na prática, costuma-se recomendar um cochilo curto, de 10 a 20 minutos, para se sentir renovado sem acordar zonzo, ou um cochilo longo, de cerca de 90 minutos, que cobre um ciclo completo. Evite cochilar no fim da tarde se você tem dificuldade para dormir à noite.
Dormir para lembrar mais: 5 dicas simples
- Tente dormir pelo menos 7 horas por noite. É a recomendação das sociedades científicas americanas do sono para adultos (2015).
- Mantenha horários regulares, inclusive no fim de semana: o cérebro gosta de rotina.
- Estude à noite e revise de manhã. Foi a estratégia vencedora do estudo de Lyon: uma noite entre duas sessões.
- Não sacrifique a noite antes de uma prova. Um cérebro descansado aprende e lembra melhor.
- Se você dorme mal há semanas, converse com o seu médico. Os distúrbios do sono têm tratamento.
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Perguntas frequentes
O sono ajuda mesmo a memória?
Sim. Durante o sono profundo, o cérebro repassa as lembranças do dia e as transfere para o córtex, onde ficam guardadas por muito tempo. Estudos mostram que a gente lembra mais depois de dormir do que depois de ficar acordado pelo mesmo tempo.
A falta de sono prejudica a memória?
Uma noite curta demais atrapalha principalmente o aprendizado do dia seguinte: o hipocampo registra pior as informações novas. Se os problemas de sono ou de memória continuarem, converse com um médico.
Dá para aprender dormindo?
Os estudos não mostram que seja possível aprender uma lição nova ouvindo-a durante a noite. Mas o sono consolida o que você aprendeu durante o dia.
É melhor estudar à noite ou de manhã?
O ideal é combinar os dois: estudar à noite, dormir e revisar de manhã. Num estudo feito em Lyon, essa estratégia reduziu pela metade o tempo de revisão e melhorou a lembrança seis meses depois.
Fontes
- Rasch B., Born J. (2013). About sleep's role in memory. Physiological Reviews, 93(2), 681–766. — doi.org/10.1152/physrev.00032.2012
- Diekelmann S., Born J. (2010). The memory function of sleep. Nature Reviews Neuroscience, 11(2), 114–126. — doi.org/10.1038/nrn2762
- Jenkins J. G., Dallenbach K. M. (1924). Obliviscence during sleep and waking. The American Journal of Psychology, 35(4), 605–612. — doi.org/10.2307/1414040
- Mazza S., Gerbier E., Gustin M.-P. et al. (2016). Relearn faster and retain longer: Along with practice, sleep makes perfect. Psychological Science, 27(10), 1321–1330. — doi.org/10.1177/0956797616659930
- Yoo S.-S., Hu P. T., Gujar N., Jolesz F. A., Walker M. P. (2007). A deficit in the ability to form new human memories without sleep. Nature Neuroscience, 10(3), 385–392. — doi.org/10.1038/nn1851
- Xie L., Kang H., Xu Q. et al. (2013). Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science, 342(6156), 373–377. — doi.org/10.1126/science.1241224
- Mednick S., Nakayama K., Stickgold R. (2003). Sleep-dependent learning: a nap is as good as a night. Nature Neuroscience, 6(7), 697–698. — doi.org/10.1038/nn1078
- Dutheil F. et al. (2021). Effects of a short daytime nap on the cognitive performance: A systematic review and meta-analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(19), 10212. — doi.org/10.3390/ijerph181910212
- Watson N. F. et al. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult: A joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6), 843–844. — doi.org/10.5665/sleep.4716
A redação MyMindTests escreve sobre o cérebro a partir de estudos publicados. Cada número tem fonte e é verificado antes da publicação.