Solemos pensar que el cerebro descansa cuando dormimos. No es así: por la noche, repasa el día, se queda con lo importante y lo guarda para mucho tiempo. Esto es lo que la investigación ha descubierto sobre el sueño y la memoria, y cómo aprovecharlo para recordar más.
Por la noche, el cerebro no se apaga
Una noche de sueño no es un bloque largo y uniforme. Se compone de ciclos de unos 90 minutos, que encadenan sueño ligero, sueño lento profundo y sueño REM, el de los sueños más vívidos. El sueño profundo domina al principio de la noche; el sueño REM se alarga hacia la mañana.
Durante todo ese tiempo, el cerebro sigue muy activo. Dos investigadores alemanes, Björn Rasch y Jan Born, reunieron cientos de estudios sobre el tema en una gran revisión publicada en 2013. Su conclusión: el sueño no solo protege los recuerdos, sino que participa activamente en fijarlos.
Cómo ordena el sueño los recuerdos
Durante el día, los recuerdos nuevos se registran primero en el hipocampo, una pequeña estructura situada en el interior del cerebro. Funciona como una memoria intermedia: rápida, pero de capacidad limitada.
Durante el sueño lento profundo, el hipocampo «vuelve a reproducir» las experiencias del día. Estas reactivaciones, marcadas por lentas ondas eléctricas, trasladan poco a poco los recuerdos a la corteza, donde se almacenan para mucho tiempo y se conectan con lo que ya sabemos. Es lo que los investigadores llaman la consolidación de la memoria. El cerebro no lo guarda todo: parece dar prioridad a lo que será importante después.
La idea no es nueva. Ya en 1924, dos psicólogos estadounidenses, John Jenkins y Karl Dallenbach, demostraron que se olvida menos una lista de sílabas después de dormir que después de pasar despierto el mismo número de horas.
Dormir después de aprender, y entre dos repasos
Un equipo de Lyon, en Francia (Stéphanie Mazza y sus colegas), hizo en 2016 un experimento muy revelador. Cuarenta personas debían aprender vocabulario extranjero hasta saberlo perfectamente, y volver a aprenderlo 12 horas después. La mitad aprendía por la mañana y repasaba por la tarde del mismo día. La otra mitad aprendía por la noche, dormía y repasaba a la mañana siguiente.
Resultado: quienes habían dormido entre las dos sesiones necesitaron la mitad de práctica para volver a un nivel perfecto. Y recordaban mucho mejor las palabras una semana después, y también seis meses después. Los autores lo resumen así: dormir después de aprender es una buena estrategia; dormir entre dos sesiones de aprendizaje es todavía mejor.
🔢Ponte a pruebaTest de memoria de números¿Cuántos dígitos retienes? · test en francésEmpezar →Pasar la noche en vela también perjudica el aprendizaje del día siguiente
El sueño no solo sirve para consolidar. También prepara al cerebro para aprender. En 2007, un equipo estadounidense (Seung-Schik Yoo, Matthew Walker y sus colegas) mantuvo despiertos a unos voluntarios durante una noche y, al día siguiente, les hizo aprender información nueva mientras se registraba su actividad cerebral. En ellos, el hipocampo se activaba claramente menos durante el aprendizaje, y luego recordaban peor que quienes habían dormido con normalidad.
Dicho de otro modo, estudiar toda la noche antes de un examen es un mal negocio. Se ganan unas horas, pero se pierde parte de la capacidad de recordar, y la noche que habría consolidado lo aprendido no llega a existir.
La gran limpieza nocturna
El sueño tiene otra función, descubierta más recientemente. En 2013, un equipo de la Universidad de Rochester (Lulu Xie, Maiken Nedergaard y sus colegas) observó que, en ratones, el espacio entre las células del cerebro aumenta alrededor de un 60 % durante el sueño. El líquido que baña el cerebro circula entonces con más facilidad y elimina más rápido ciertos desechos, entre ellos la proteína beta-amiloide.
Este trabajo se hizo en animales, y su relación con la salud del cerebro humano aún está por precisar. Pero ofrece una imagen sencilla: por la noche, el cerebro no solo ordena, también hace limpieza.
¿Y la siesta?
Una siesta puede ayudar. En 2003, Sara Mednick y sus colegas de Harvard demostraron que una siesta de 60 a 90 minutos, lo bastante larga para incluir sueño profundo y sueño REM, mejoraba el aprendizaje de una tarea visual tanto como una noche completa. Más recientemente, una revisión de 11 estudios (Frédéric Dutheil y sus colegas, 2021, 381 participantes) concluyó que una siesta diurna mejora el rendimiento intelectual, sobre todo el estado de alerta, con un efecto visible sobre todo en las dos horas siguientes.
En la práctica, se suele aconsejar una siesta corta, de 10 a 20 minutos, para despejarse sin despertar aturdido, o una siesta larga de unos 90 minutos, que cubre un ciclo completo. Evita la siesta a última hora de la tarde si te cuesta dormirte por la noche.
Dormir para recordar más: 5 consejos sencillos
- Intenta dormir al menos 7 horas. Es la recomendación de las sociedades científicas estadounidenses del sueño para los adultos (2015).
- Mantén horarios regulares, incluso el fin de semana: al cerebro le gusta la rutina.
- Aprende por la noche y repasa por la mañana. Fue la estrategia ganadora del estudio de Lyon: una noche entre dos sesiones.
- No sacrifiques la noche anterior a un examen. Un cerebro descansado aprende y recuerda mejor.
- Si llevas semanas durmiendo mal, habla con tu médico. Los trastornos del sueño tienen tratamiento.
¿Quieres ver cómo está tu memoria? Nuestros dos juegos de memoria miden en pocos minutos tu memoria de números y tu memoria visual. Pruébalos después de una buena noche y después de una noche corta: la diferencia suele ser reveladora.
🟦Ponte a pruebaTest de memoria visualLos cubos de Corsi · test en francésEmpezar →Ponte a prueba
Preguntas frecuentes
¿El sueño ayuda de verdad a la memoria?
Sí. Durante el sueño profundo, el cerebro vuelve a reproducir los recuerdos del día y los traslada a la corteza para guardarlos de forma duradera. Los estudios muestran que se recuerda más después de dormir que después de pasar despierto el mismo tiempo.
¿La falta de sueño afecta a la memoria?
Una noche demasiado corta perjudica sobre todo el aprendizaje del día siguiente: el hipocampo registra peor la información nueva. Si los problemas de sueño o de memoria duran, consulta a un médico.
¿Se puede aprender mientras se duerme?
Los estudios no muestran que se pueda aprender una lección nueva escuchándola durante la noche. En cambio, el sueño consolida lo que aprendiste durante el día.
¿Es mejor estudiar por la noche o por la mañana?
Lo ideal es combinar ambas: aprender por la noche, dormir y repasar por la mañana. En un estudio realizado en Lyon, esta estrategia redujo a la mitad el tiempo de repaso y mejoró el recuerdo seis meses después.
Fuentes
- Rasch B., Born J. (2013). About sleep's role in memory. Physiological Reviews, 93(2), 681–766. — doi.org/10.1152/physrev.00032.2012
- Diekelmann S., Born J. (2010). The memory function of sleep. Nature Reviews Neuroscience, 11(2), 114–126. — doi.org/10.1038/nrn2762
- Jenkins J. G., Dallenbach K. M. (1924). Obliviscence during sleep and waking. The American Journal of Psychology, 35(4), 605–612. — doi.org/10.2307/1414040
- Mazza S., Gerbier E., Gustin M.-P. et al. (2016). Relearn faster and retain longer: Along with practice, sleep makes perfect. Psychological Science, 27(10), 1321–1330. — doi.org/10.1177/0956797616659930
- Yoo S.-S., Hu P. T., Gujar N., Jolesz F. A., Walker M. P. (2007). A deficit in the ability to form new human memories without sleep. Nature Neuroscience, 10(3), 385–392. — doi.org/10.1038/nn1851
- Xie L., Kang H., Xu Q. et al. (2013). Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science, 342(6156), 373–377. — doi.org/10.1126/science.1241224
- Mednick S., Nakayama K., Stickgold R. (2003). Sleep-dependent learning: a nap is as good as a night. Nature Neuroscience, 6(7), 697–698. — doi.org/10.1038/nn1078
- Dutheil F. et al. (2021). Effects of a short daytime nap on the cognitive performance: A systematic review and meta-analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(19), 10212. — doi.org/10.3390/ijerph181910212
- Watson N. F. et al. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult: A joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6), 843–844. — doi.org/10.5665/sleep.4716
La redacción de MyMindTests escribe sobre el cerebro a partir de estudios publicados. Cada cifra está documentada y verificada antes de publicarse.